После йоги болит спина

Центр классической йоги Ю.Гурьянова. Севастополь

Практика йоги при болях в пояснице

На что нужно обратить внимание при занятиях с больной спиной

Нужно учесть, что наибольшая вероятность ухудшить состояние или получить травму возможна в следующих положениях - это наклоны стоя и сидя, прогибы, скрутки и перевернутые. Практически полный арсенал!

Наклоны из положения стоя

В наклонах из положения стоя - Уттанасана (интенсивное вытяжение позвоночника в наклоне), Падахастасана (наклон с ладонями под стопами) и аналогичных,  при нерастянутых задних поверхностях ног, целесообразно внести некоторые изменения в практику асан, а именно:

1. Наклон делать с опорой на стену, стул или кирпичики. Это поможет увести часть веса тела с поясницы. Варианты выполнения показаны на рисунке.

2. Слегка сгибать ноги в коленях. Это позволит наклониться тазу к ногам и так же разгрузить поясницу, но первый вариант более предпочтительный, потому, как сгибание ног в коленях может привести к напряжению задних поверхностей ног и наоборот закрепостить поясницу.

3. Выполнить несколько асан лежа на спине на растяжение задних поверхностей ног.  Фиксация ровной спины на полу поможет снять нагрузку с поясницы. Уместно пользоваться ремешком при жестких мышцах задних поверхностей.

Наклоны из положения сидя

В наклонах из положения сидя таких, как Пасчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела в наклоне), Упавиштха Конасана (угол в положении сидя), Джану Ширшасана (голова к колену) и других, можно сложить несколько раз одеяло и сесть на его край, уведя руками ягодичные мышцы назад (сесть на седалищные косточки). Это поможет подать таз вперед. Движение в наклоне, после начального вытяжения, должно начинаться именно с таза.

Все то, что предложено было сделать при наклонах стоя можно перенести и на наклоны сидя с некоторыми дополнениями.

1. Наклон с опорой - можно опереться руками на стул или кирпичики.

2. Дополнительно для вытяжения можно воспользоваться ремешком или веревками, как показано на рисунке. Здесь спина должна быть идеально прямой.

Не стоит помогать себе руками, подтягивая корпус и голову к ногам.

3. Согнуть ноги в коленях и подложить под них одеяло. Это снимет нагрузку с поясницы, поможет направить таз вперед и будет способствовать вытяжению в поясничном отделе позвоночника.

Следует учесть, что сгибание ног в коленях должно быть таким, чтобы убрать ощущения с поясницы, но оставить растяжение задних поверхностей ног. Дополнительно можно использовать в наклонах напряжение мышц антагонистов, а именно четырех главой мышцы бедра - это позволит рефлекторно расслабить задние поверхности ног. Так же поможет дополнительно втянуть живот, что увеличит расстояние между позвонками, давление с двух сторон на позвоночник будет как бы расталкивать позвонки в разные стороны.

Естественно нужно не забывать о постоянном внимании к проблемным зонам и не делать ничего, что вызывает там неприятные ощущения.

При компрессии поясничного отдела позвоночника с наклоном вперед межпозвоночные диски начинают "выдавливаться" по направлению к спинному мозгу и спинномозговым нервам, отходящим симметрично в обе стороны от последнего, что может привести к грыже диска.

Так же может травмироваться мышечно-связочный аппарат.

Прогибы

Интенсивные прогибы  такие, как Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (мост) и др., могут приводить к перенапряжению мышц спины. При выборе прогибов нужно ориентироваться на гибкость и состояние позвоночника, заменяя асаны, после выполнения которых долгое время сохраняются болевые ощущения, более простыми или использовать пропсы.

Например, Уштрасану можно выполнять с опорой рук на пятки, кирпичи, стул. В зависимости от гибкости любой человек может выполнить этот прогиб безопасно и с пользой.

В Урдхва Дханурасане можно поставить ноги на возвышение, тем самым будет "уходить" прогиб с поясницы.

Что необходимо помнить при выполнении прогибов?

1. Стараться подбирать асаны по состоянию своей гибкости и использовать пропсы.

2. Уводить прогиб с поясницы ниже и выше. Напрягать ягодичные мышцы, расширять и максимально раскрывать грудную клетку.

3. Использовать компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины после выполненных прогибов.

Скрутки

Во всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение.

Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой. Так же можно воспользоваться пропсами.

Например, в Ардха Матсиенрасане (половинчатая поза махасиддхи Матсиендры) можно изменить положение рук (можно выбрать порядка пяти положений), подложить свернутое одеяло под таз или на худой конец выпрямить одну из ног.

Перевернутые

При выполнении перевернутых асан таких, как Халасана (поза плуга), Карнапидасана (колени к ушам), Супта Конасана (вариант Халасаны с широко разведенными ногами) при закрепощенных задних поверхностях ног и спине, а так же других особенностях строения тела, возможна компрессия в поясничном отделе позвоночника.

В этом случае данные асаны нужно выполнять с вытянутой вертикально спиной.

Добиться этого можно используя пропсы или опору на стену.

Среди пропсов идеально подходит поставленный стул со стороны головы. Спина выставляется вертикально, а ноги в районе бедер или голеней опускаются на сиденье. Рассмотренный вариант идеально разгружает поясницу, переводя часть веса на пропс. По мере увеличения гибкости можно заменить стул на кирпичики, или опускать ноги по стене.

Если ноги не достают до пола и болтаются навису, то этот вариант очень травмоопасный для поясницы и его следует исключить из практики, используя отмеченные выше.

Помощь инструктора

Очень часто инструктора "помогают" занимающемуся полнее войти в асану. Для тех, у кого проблемы в поясницы, да и пожалуй для всех начинающих, практически любые дотягивания противопоказаны. Особенно Аштангисты любят ложиться на учеников в Пасчимоттанасане или дотягивать в других наклонах. На моей памяти несколько примеров, когда люди зарабатывали грыжу диска в районе поясницы после "помощи" инструктора.

В заключение хотел бы еще раз подчеркнуть свое мнение, что занятия йогой обладают огромным потенциалом и способны наградить нас крепким здоровьем, хорошим самочувствием и пробудить спящие в нас духовные силы.

Только практика должна строиться корректно и на индивидуальной основе, учитывая личные качества и условия занимающихся. И к тому же должны использоваться специальные асаны для поясницы при болях в спине.

По материалам http://www.yogadream.su

yoga92.ru

Йога для спины: на видео – асаны перед сном

Советы для офисных работников

Эти советы просты, но следуя им можно поддерживать тонус мышц на среднем уровне:

  • Через каждые 30 минут «сидения» за столом, потратить 5 минут, на несложную производственную гимнастику (присесть, потянуться, помахать руками и ногами).
  • Для особо подготовленных, специалисты предлагают делать 5 минутную стойку на голове, это не только предотвращает распадение мышечной ткани, но и улучшает мыслительную деятельность.
  • В последние годы все физиотерапевты и тренеры советуют найти время и хотя бы на то, чтобы один-два раза в неделю сходить в тренажерный зал. Это, конечно, дельный совет. Но не менее действенными, являются ежедневные прогулки быстрым шагом. То есть, городскому жителю полезно проходить по 1000 шагов в день, а для их подсчета в спортивных магазинах уже давно продаются шагомеры.
  • Держать мышцы спины в форме позволяет правильная поза за столом и компьютером.
  • В повседневной жизни лучше носить удобную обувь – она располагает пройтись лишний раз. Тяжелые сумки с продуктами, как оказалось, не такая уж плохая штука, их «таскание» хорошо развивает мышцы плечевого пояса и руки, просто следует равномерно распределять тяжесть переносимых продуктов, на две руки.

Почему болит спина

Как уже было сказано выше, время от времени, спина болит и у офисных работников и у подвижных спортсменов. Почему же это происходит!?

Так проходит обычный день большинства жителей больших городов – пробуждение, завтрак или чашка кофе, дорога на работу в автомобиле или же в общественном транспорте. По прибытию на работу, человек сидит до обеда. Обед. И снова вторая сидячая половина рабочего дня. Затем уставший работник умственного труда возвращается домой тем же маршрутом, ужинает и занимает место у телевизора.

Подобный распорядок дня вызывает укорочение мышц задней поверхности бедра, что неизбежно приводит к болям в области спины.

Спортсмены ведут активный образ жизни, но, тем не менее, большинство из них, так же как и «сидячий» народ, страдают периодическими болями в спине. Специалистами установлено, что тренировки, начавшиеся с прыжков, бега и других динамических упражнений вредны для здоровья. Любую физкультуру, будь то утренняя зарядка или полноценная профессиональная тренировка, следует начинать с разминки, состоящей из упражнений направленных на разогрев и растяжение мышц.

Йога – универсальная тренировка

В наше время не осталось людей, которые бы не слыхали о йоге, и не считали, что:

Йога, это универсальная тренировка, способная не только поддержать, но и улучшить здоровье.

По большому счету, утверждение, приведенное выше, – справедливо. Однако не следует забывать, что в начале занятия, всем, а по ходу тренировок и тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, не стоит выполнять упражнения с наклонами до предела, потому, что это может подействовать «от обратного» и усугубить ситуацию.

Асаны при боли в спине

Асана – статистическая поза, которую принимают и держат некоторое время.

При болях в спине весьма полезны нижеописанные асаны. Выполнять их следует один раз в день, как самостоятельный комплекс, – для тех, кто не занимается спортом, или же, как дополнительную, защищающую спину акцию, после тренировки, для спортсменов.

При выполнении асан, рекомендуется дышать носом, или же делать вдох — носом, а выдох — ртом.

Паванамуктасана

Лежа на спине, согнуть правое колено и, ремнем, полотенцем или шарфом, пропущенным под коленом или поверх ступни, привести ногу в положение «90° к полу», при этом пятка тянется к потолку. Если в нижней части спины чувствуется напряжение, то данное движение лучше проводить с согнутой в колене левой ногой. Удерживать позу в течение 3-5 минут, затем ноги поменять.

Джатхара Паривартанасана

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки слегка раскинуть и упереться ими в пол. На выдохе повернуть таз и расположить согнутые ноги справа от себя. При этом плечи должны быть плотно прижаты к полу. Если так выполнить асану не получается, и левое плечо приподнимается, – угол сгибания в коленях можно сделать чуть больше. Повторить в другую сторону, каждый раз по 2 минуты.

Ардха Бхуджангасана

Лежа на животе, поднять верхнюю часть туловища, опираясь на предплечья. Локти, при этом, должны находиться строго под плечами. Ладони, лобковая кость и верхняя часть ступней плотно прижаты к полу.  Удерживать позу в течение 1-3 минут.

Випарита Карани

Лечь на пол так, чтобы ягодицы и ноги были прижаты к стене. Задержаться в данной позе на 5-10 минут. Если удерживать позу некомфортно, можно время от времени «повозить» ногами по стене.

Эка Пада Раджакапотасана (упрощенная вариация на темы «поза голубя»)

Встать на четвереньки, правое колено подвести к правому запястью. Аккуратно сесть на правое бедро. При этом руки переместить вперед, и левую ногу потянуть, по диагонали, назад так, чтобы тело «легло» на пол. Локти немного «расставить», одну ладонь положить на другую, сделав при этом «подушечку» для лба. Держать асану 2-3 минуты, затем все повторить в другую сторону.

Асаны перед сном (видео)

Полезно, чтобы предотвратить боли в спине и хорошо выспаться, уже сидя на кровати, выполнить небольшой комплекс асан.

spina-sustav.ru

Коррекция занятий йогой при боли в пояснице | йога при боли в позвоночнике

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога. На этот пост меня сподвиг очередной вопрос на почту о болях в пояснице, которые появились после занятий йогой. Не секрет, что многие приходят на практику именно чтобы улучшить состояние своего позвоночника. Услышав где-то, что йога помогает, они платят за абонемент и приступают к занятиям.  Но не вся йога одинакова полезна! Если повезет по карме;), то человек находит хорошую группу и грамотного инструктора, а если нет... в результате состояние не улучшается, а наоборот заболевание принимает более острую форму. Все чаще можно услышать негативные высказывания о йоге, начали появляться дискуссии о пользе или вреде занятий.

Однозначно можно утверждать, что корректные занятия с индивидуальным подходом не травмоопасны  и приводят к позитивным изменениям. А при травмах хорошо еще делать специальные асаны для поясницы. Но другое дело при групповых занятиях, когда достаточно тяжело уделить внимание каждому практикующему и эффективность занятия в большинстве зависит от опыта инструктора, его способности донести до учеников принципы выполнения упражнений и основные моменты травмобезопасности.

Мое мнение, что групповые занятия по йоге для начинающих должны строиться на индивидуальном подходе, а для тех, у кого есть заболевания или намеки на последние, нужно давать частные уроки, не допуская к занятиям в группах (даже если они и для начинающих). Уместно вводить терапевтические классы, если не на постоянной основе, то хотя бы несколько раз в месяц.Еще следует сказать о самообразовании и инструктора, и занимающихся. Нужно знать ограничения для выполнения тех или иных асан и знать адаптированные варианты упражнений. Полезно читать книги по йоге.

Сегодня я хотел бы дать несколько рекомендаций для людей, которые занимаются йогой с больной поясницей. Эта статья поможет тем, кто страдает от протрузии или грыжи диска, остеохондроза и некоторых других заболеваниях позвоночника. Данные рекомендации помогут безопасно начать практику, но не направлены напрямую на решение проблемы со спиной. Более полная и детальная информация о упражнениях для избавления от болей в пояснице представлена здесь.

Статья рекомендована для прочтения всем начинающим йога практикам. Для сколиоза, инфекционных и аутоиммунных заболеваниях позвоночника потребуются дополнительные пояснения и рекомендации. Полезно ознакомиться с исследованиями влияния йога занятий на здоровье.

Для тех, у кого уже есть функциональные нарушения позвоночника в поясничном отделе - протрузии дисков, соскальзывание позвонков, грыжи с различным смещением пульпозного ядра, нужно выполнять асаны, но в упрощенном модифицированном виде.

Следует отметить, что обездвиживание данного отдела позвоночника ни к чему хорошему не приводит. Происходит консервация проблемы на некоторое время, потом боли возвращаются снова, отсутствие должного кровообращения приводит к атрофированию мышечно-связочного аппарата, а отсутствие необходимой смены давления в межпозвоночных дисках к их деградации и "высушиванию".

На что нужно обратить внимание при занятиях с больной спиной

Нужно учесть, что наибольшая вероятность ухудшить состояние или получить травму возможна в следующих положениях - это наклоны стоя и сидя, прогибы, скрутки и перевернутые. Практически полный арсенал!

Наклоны из положения стоя

В наклонах из положения стоя - Уттанасана (интенсивное вытяжение позвоночника в наклоне), Падахастасана (наклон с ладонями под стопами) и аналогичных,  при нерастянутых задних поверхностях ног, целесообразно внести некоторые изменения в практику асан, а именно:

1. Наклон делать с опорой на стену, стул или кирпичики. Это поможет увести часть веса тела с поясницы. Варианты выполнения показаны на рисунке.

2. Слегка сгибать ноги в коленях. Это позволит наклониться тазу к ногам и так же разгрузить поясницу, но первый вариант более предпочтительный, потому, как сгибание ног в коленях может привести к напряжению задних поверхностей ног и наоборот закрепостить поясницу.

3. Выполнить несколько асан лежа на спине на растяжение задних поверхностей ног.  Фиксация ровной спины на полу поможет снять нагрузку с поясницы. Уместно пользоваться ремешком при жестких мышцах задних поверхностей.

Наклоны из положения сидя

В наклонах из положения сидя таких, как Пасчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела в наклоне), Упавиштха Конасана (угол в положении сидя), Джану Ширшасана (голова к колену) и других, можно сложить несколько раз одеяло и сесть на его край, уведя руками ягодичные мышцы назад (сесть на седалищные косточки). Это поможет подать таз вперед. Движение в наклоне, после начального вытяжения, должно начинаться именно с таза.

Все то, что предложено было сделать при наклонах стоя можно перенести и на наклоны сидя с некоторыми дополнениями.

1. Наклон с опорой - можно опереться руками на стул или кирпичики.

2. Дополнительно для вытяжения можно воспользоваться ремешком или веревками, как показано на рисунке. Здесь спина должна быть идеально прямой.

Не стоит помогать себе руками, подтягивая корпус и голову к ногам.

3. Согнуть ноги в коленях и подложить под них одеяло. Это снимет нагрузку с поясницы, поможет направить таз вперед и будет способствовать вытяжению в поясничном отделе позвоночника.

Следует учесть, что сгибание ног в коленях должно быть таким, чтобы убрать ощущения с поясницы, но оставить растяжение задних поверхностей ног. Дополнительно можно использовать в наклонах напряжение мышц антагонистов, а именно четырех главой мышцы бедра - это позволит рефлекторно расслабить задние поверхности ног. Так же поможет дополнительно втянуть живот, что увеличит расстояние между позвонками, давление с двух сторон на позвоночник будет как бы расталкивать позвонки в разные стороны.

Естественно нужно не забывать о постоянном внимании к проблемным зонам и не делать ничего, что вызывает там неприятные ощущения.

При компрессии поясничного отдела позвоночника с наклоном вперед межпозвоночные диски начинают "выдавливаться" по направлению к спинному мозгу и спинномозговым нервам, отходящим симметрично в обе стороны от последнего, что может привести к грыже диска.

Так же может травмироваться мышечно-связочный аппарат.

Прогибы

Интенсивные прогибы  такие, как Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (мост) и др., могут приводить к перенапряжению мышц спины. При выборе прогибов нужно ориентироваться на гибкость и состояние позвоночника, заменяя асаны, после выполнения которых долгое время сохраняются болевые ощущения, более простыми или использовать пропсы.

Например, Уштрасану можно выполнять с опорой рук на пятки, кирпичи, стул. В зависимости от гибкости любой человек может выполнить этот прогиб безопасно и с пользой.

В Урдхва Дханурасане можно поставить ноги на возвышение, тем самым будет "уходить" прогиб с поясницы.

Что необходимо помнить при выполнении прогибов?

1. Стараться подбирать асаны по состоянию своей гибкости и использовать пропсы.

2. Уводить прогиб с поясницы ниже и выше. Напрягать ягодичные мышцы, расширять и максимально раскрывать грудную клетку.

3. Использовать компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины после выполненных прогибов.

Скрутки

Во всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение.

Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой. Так же можно воспользоваться пропсами.

Например, в Ардха Матсиенрасане (половинчатая поза махасиддхи Матсиендры) можно изменить положение рук (можно выбрать порядка пяти положений), подложить свернутое одеяло под таз или на худой конец выпрямить одну из ног.

Перевернутые

При выполнении перевернутых асан таких, как Халасана (поза плуга), Карнапидасана (колени к ушам), Супта Конасана (вариант Халасаны с широко разведенными ногами) при закрепощенных задних поверхностях ног и спине, а так же других особенностях строения тела, возможна компрессия в поясничном отделе позвоночника.

В этом случае данные асаны нужно выполнять с вытянутой вертикально спиной.

Добиться этого можно используя пропсы или опору на стену.

Среди пропсов идеально подходит поставленный стул со стороны головы. Спина выставляется вертикально, а ноги в районе бедер или голеней опускаются на сиденье. Рассмотренный вариант идеально разгружает поясницу, переводя часть веса на пропс. По мере увеличения гибкости можно заменить стул на кирпичики, или опускать ноги по стене.

Если ноги не достают до пола и болтаются навису, то этот вариант очень травмоопасный для поясницы и его следует исключить из практики, используя отмеченные выше.

Помощь инструктора

Очень часто инструктора "помогают" занимающемуся полнее войти в асану. Для тех, у кого проблемы в поясницы, да и пожалуй для всех начинающих, практически любые дотягивания противопоказаны. Особенно Аштангисты любят ложиться на учеников в Пасчимоттанасане или дотягивать в других наклонах. На моей памяти несколько примеров, когда люди зарабатывали грыжу диска в районе поясницы после "помощи" инструктора.

В заключение хотел бы еще раз подчеркнуть свое мнение, что занятия йогой обладают огромным потенциалом и способны наградить нас крепким здоровьем, хорошим самочувствием и пробудить спящие в нас духовные силы.

Только практика должна строиться корректно и на индивидуальной основе, учитывая личные качества и условия занимающихся. И к тому же должны использоваться специальные асаны для поясницы при болях в спине. Для многих будет интересен материал, где описана йога для спины.Позитивные изменения в позвоночники достигаются так же при помощи практики Шаткарм.

Если у вас есть дополнения или замечания по данным рекомендациям, пожалуйста, оставляйте их в комментариях!

yogadream.su

После йоги болит поясница

Константин Нестеров

ничего не должно болеть, не сгибайтесь так сильно, растяжка месяцы занимает, а если есть лишний вес, то в первую очередь лучше разобраться именно с ним. У самого такие боли были, когда спешил выполнить асану как на картинке, на самом деле прикол не в этом: ) и хз может эт не только мышцы, но и органы болят, а может коротит чего - полюбому плохо

Lady X

Если вы перед занятием чувствуете себя нормально-занимайтесь, если же нет-не занимайтесь!

Valar Morghulis

скорее всего это мышцы не разогретые а то и просто слабые, желательно йогой заниматься после пробежки 5-7 минут,

Андрей Волощук

Возможно просто большая нагрузка, которую вам ещё не приходилось испытывать. Это будет ощущаться довольно-таки часто. Может быть у вас суставы не разогреты перед занятиями. Не в коем случае не следует прекращать занятия!! ! Если ситуация тяжелая - то лучше обратиться к врачу))

Смотрите также